Tránh xa điện thoại của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn, bởi vì nó có mặt trong gần như mọi khoảnh khắc của cuộc sống của bạn. Quyết định giảm thời gian bạn nhìn chằm chằm vào điện thoại của bạn, không dễ dàng vì mối quan hệ thường xuyên của bạn với nó.
Cách đây một thời gian, trong khi tôi đang cố gắng sử dụng điện thoại của mình ít thường xuyên hơn, sự phụ thuộc vào một số ứng dụng và xu hướng kiểm tra mọi cảnh báo đã kéo tôi trở lại liên tục. Bỏ hoàn toàn không phải là một lựa chọn. Cuối cùng tôi nhận ra tất cả là về sự thỏa hiệp và thiết lập giới hạn mà bạn có thể tuân theo.
May mắn thay, bạn có thể áp dụng các thói quen để cắt giảm theo cách có thể quản lý. Dưới đây là những cái cho phép tôi giảm một nửa mức sử dụng điện thoại thông minh của mình.
Tại sao con người lại bị “Nghiện” điện thoại?
Theo thống kê toàn cầu, hiện nay có trên 2 tỷ người có và sử dụng điện thoại thông minh. Trung bình mỗi người kiểm tra điện thoại 85 lần một ngày.
Các hoạt động kiểm tra này bao gồm từ việc chỉ mở điện thoại ra xem linh tinh, đến việc dùng ứng dụng và nhắn tin. Một số khác có kiểu hành vi “nghiện” các chức năng của điện thoại thông minh như cá cược online, chơi game và sử dụng mạng xã hội.
Nhìn chung hiện tại, mọi người sử dụng điện thoại cực kỳ nhiều. Việc này trông có vẻ như là “nghiện”, nhưng thực chất đối với hầu hết mọi người, đây thực ra chỉ là thói quen xấu có thể bỏ được mà không đem lại hậu quả gì đáng kể.
Thế nào là “nghiện”?
Tổ chức Sức Khỏe Thế Giới (WHO) đã phân loại “nghiện” là sự phụ thuộc vào một chất, như là thuốc, ma túy, thuốc lá hay rượu. Một người bị nghiện là khi họ phụ thuộc, dựa dẫm tinh thần và hành vi vào chất đó.
Cả hai kiểu nghiện: “nghiện chất” (substance addiction) và “nghiện hành vi” (behavioural addiction) đều ảnh hưởng cách chúng ta xử lý thông tin. Qua một thời gian nhất định, não tự động lập trình để tìm kiếm sự thỏa mãn đến từ những chất hoặc hành vi đang nghiện.
Khi người nghiện được tiếp cận “chất nghiện”, nó sẽ kích hoạt dopamine và những hiệu quả thể chất khác (như là giảm stress hay cơn đau). Não sẽ càng ngày càng ít nhạy với “phần thưởng” đó hơn, tức là họ sẽ phải cần những “liều” cao hơn, và dùng thường xuyên hơn.
Việc sử dụng điện thoại thông minh quá nhiều không thể giống “nghiện chất” như nghiện ma túy, mà giống kiểu hành vi tự ám thị hơn. Người dùng điện thoại thông minh thường hay kiểm tra điện thoại, tìm cơ hội để tăng dopamine tạm thời, để phân tán sự chú ý trong lúc buồn chán hay những việc nhàn rỗi như đi du lịch hay lúc đi tàu xe.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng buộc phải cảnh báo về nguy cơ một số cá nhân có thể từ thói quen mà chuyển sang nghiện điện thoại. Những người này có thể có những thay đổi tiêu cực về mặt hành vi về lâu về dài, ví dụ như cảm thấy lo lắng và khó chịu, và cực kỳ buồn bã khi họ không được sử dụng điện thoại.
Những người dưới 18 tuổi có rủi ro có hành vi ám thị và nghiện dùng điện thoại nhất, vì thùy não trước chưa phát triển để có thể kiềm chế những ham muốn bộc phát.
Đặc biệt, các nghiên cứu ở Thụy Sĩ gần đây có cho thấy rằng những người dưới 18 tuổi có rủi ro tự ám thị và nghiện dùng điện thoại nhất, vì thùy não trước chưa phát triển đầy đủ để có thể kiềm chế những ham muốn bộc phát.
8 cách hạn chế mức sử dụng điện thoại thông minh
1. Theo dõi mọi thứ với các công cụ an sinh kỹ thuật số
Bước đầu tiên để hạn chế chứng nghiện điện thoại thông minh của bạn là hiểu tình hình nghiêm trọng như thế nào. Để làm điều đó, bạn sẽ cần các công cụ phúc lợi kỹ thuật số của Apple hoặc Google. Bắt đầu với iOS 12 và Android Pie, mọi iPhone và điện thoại chạy Android đều có khả năng theo dõi việc sử dụng hàng ngày của bạn và hiển thị chính xác những gì chiếm thời gian của bạn.
Trên Android, tính năng này khả dụng tại Cài đặt> Sức khỏe kỹ thuật số . Nếu bạn chưa có, bạn có thể tải xuống ứng dụng từ Google Play. Trên iOS, bạn có thể tìm thấy tính năng này trong Cài đặt> Thời gian màn hình . Chúng tôi đã xem xét chi tiết về Thời gian màn hình nếu bạn muốn tìm hiểu về nó trước khi tiếp tục.
Ngoài ra, bạn có quyền truy cập vào nhiều thông tin chi tiết khác như báo cáo hàng tuần, số liệu thống kê cụ thể về ứng dụng, tần suất bạn mở khóa điện thoại và hơn thế nữa. Trong trường hợp điện thoại của bạn không chạy Android Pie, bạn có thể tải xuống ứng dụng của bên thứ ba có tên ActionDash. Nó thực hiện phần lớn chức năng tương tự.
2. Đặt giới hạn ứng dụng có thể thực hiện
Khi bạn đã tìm ra ứng dụng nào cần hạn chế về thời gian, đã đến lúc thiết lập giới hạn. Tuy nhiên, bí quyết để cai nghiện lành mạnh là bắt đầu chậm. Chặn Instagram hoàn toàn khỏi cuộc sống của bạn chưa phải là giải pháp. Bạn sẽ phải dần dần phát triển thoải mái với các hạn chế và tiếp tục tăng các giới hạn theo tốc độ của riêng bạn.
Chẳng hạn, nếu bạn thường xuyên duyệt Instagram trong một giờ, ban đầu bạn nên cắt giảm một phần tư khoản trợ cấp đó và định cấu hình giới hạn là 45 phút. Làm tương tự cho phần còn lại của các ứng dụng tốn thời gian nhất của bạn. Sau đó, mỗi tuần hoặc hai tuần, giảm hạn ngạch hơn nữa.
3. Ngay cả điện thoại của bạn cũng có thể sử dụng một số thời gian chết
Các tùy chọn Sức khỏe kỹ thuật số cuối cùng bạn nên khám phá là Dftimeime (trên iOS) và Wind Down (trên Android). Khi được bật, tất cả các thông báo sẽ bị chặn ngoại trừ các cuộc gọi điện thoại hoặc ngoại lệ bạn thêm.
Trên Android, màn hình thậm chí còn chuyển sang màu xám. Điều này vừa dễ nhìn hơn vào ban đêm và ít gây mất tập trung hơn. Bạn có thể bật chế độ này để kích hoạt hàng ngày trong một khoảng thời gian cụ thể, như giữa thời gian bạn đi ngủ và khi bạn thức dậy.
4. Xóa ứng dụng gây nghiện khỏi màn hình chính
Một mẹo nhỏ tiện dụng khác đã chứng tỏ thành công lớn đối với tôi là chỉ cần loại bỏ các biểu tượng ứng dụng gây nghiện khỏi màn hình chính của bạn. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng tin tôi đi, nó hoạt động. Thường xuyên hơn không, bạn mở khóa điện thoại để nhanh chóng kiểm tra thời gian hoặc thông báo, nhưng bằng cách nào đó cuối cùng lại lướt Instagram trong nửa giờ.
Nếu kịch bản đó quá quen thuộc, bạn chắc chắn nên cho nó một cảnh quay. Thêm một vài bước bổ sung để có được các ứng dụng yêu thích của bạn có thể đi một chặng đường dài. Về cơ bản, nó sẽ giúp bạn phá vỡ xu hướng khởi chạy các ứng dụng như Facebook ngay khi bạn mở điện thoại.
5. Cấu hình kênh thông báo (chỉ dành cho Android)
Hầu hết thời gian, lý do bạn kết thúc trên điện thoại của bạn là do dòng ping liên tục. Nhưng tắt tất cả các thông báo là không thực tế, ít nhất là cho các ứng dụng thiết yếu. May mắn thay, có một giải pháp tốt hơn: các kênh thông báo.
Kênh thông báo là một tính năng dành riêng cho Android (có sẵn trong Android 8 Oreo trở lên) cho phép bạn điều chỉnh hoặc tắt tiếng một bộ cảnh báo cụ thể từ một ứng dụng. Ví dụ, trên WhatsApp, bạn có thể chặn các tin nhắn nhóm không cần thiết trong khi vẫn nhận được ping cho các cuộc hội thoại trực tiếp.
Để truy cập vào các kênh truyền hình thông báo của ứng dụng, người đứng đầu để Cài đặt> Ứng dụng & thông báo> Xem tất cả các ứng dụng X . Định vị và nhấn vào ứng dụng có cảnh báo bạn muốn điều chỉnh và chọn trường Thông báo . Ở đó, bạn sẽ tìm thấy tất cả các danh mục mà bạn có thể vô hiệu hóa và điều chỉnh riêng lẻ.
Ngoài việc chỉ vô hiệu hóa một loại thông báo, bạn có thể thay đổi loại cảnh báo, âm thanh và hơn thế nữa. Chơi xung quanh với nó để tìm sự cân bằng tốt nhất cho bạn. Trong khi đó, người dùng iPhone nên kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi để kiểm soát thông báo iOS để có hiệu ứng tương tự.
6. Sử dụng thang độ xám mọi lúc
Các ứng dụng hiện đại được xây dựng để giữ cho bạn say mê bằng cách sử dụng một số thực hành thiết kế. Một trong số đó là áp dụng những màu sắc tươi sáng, vui nhộn, mang lại cảm giác vui vẻ mỗi khi bạn tương tác với chúng.
Cách dễ dàng để làm điều đó là biến màn hình điện thoại của bạn thành đơn sắc. Đi thang độ xám cũng làm cho điện thoại của bạn trông kém thú vị hơn so với thế giới thực xung quanh bạn, điều này sẽ khiến bạn mất ít thời gian hơn để nhìn vào nó. Cả điện thoại iOS và Android đều có tùy chọn cho phép bạn đạt được điều này.
Nếu điện thoại của bạn tương thích với các công cụ Sức khỏe Kỹ thuật số của Google, tất cả những gì bạn cần làm là thêm một lát cài đặt nhanh tùy chỉnh có tên là Grayscale . Để thực hiện việc này, chỉ cần kéo xuống từ trên cùng của màn hình hai lần để mở Cài đặt nhanh. Nhấn vào biểu tượng Bút chì ở dưới cùng, sau đó cuộn xuống trong danh sách để xem các ô không sử dụng. Kéo Grayscale đến một vị trí thuận tiện ở trên và bạn sẽ có thể truy cập nó bất cứ lúc nào.
Những người dùng Android khác phải thực hiện một lộ trình dài hơn một chút. Trước tiên, bạn phải bật chế độ nhà phát triển và sau đó vào Cài đặt> Hệ thống> Tùy chọn nhà phát triển . Cuộn xuống một tùy chọn có tên Mô phỏng Không gian màu . Chọn nó và nhấn Monochromacy .
Trên iOS, hãy vào Cài đặt > Chung > Trợ năng > Hiển thị chỗ ở > Bộ lọc màu và chọn Thang độ xám .
7. Đừng để điện thoại trên bàn cạnh giường ngủ
Cuộn các nguồn cấp dữ liệu vô tận trên điện thoại của bạn cả trước và sau khi ngủ là bất lợi cho phần còn lại và sức khỏe tổng thể của bạn. Cách tốt nhất để đối phó với thói quen này là không để điện thoại trên bàn cạnh giường ngủ vào ban đêm.
Điều này không chỉ có thể loại bỏ một giờ từ thời gian trên màn hình của bạn, mà còn giúp giảm bớt sự thôi thúc tiếp tục nhấn nút báo lại. Tất nhiên, bạn thậm chí có thể đầu tư vào đồng hồ báo thức kiểu cũ nếu bạn đã quen đặt báo thức vài phút trước khi bạn cần thức dậy.
8. Thử ứng dụng bên thứ ba nâng cao
Nếu những điều trên dường như không phù hợp với bạn hoặc nếu bạn muốn thực hiện các biện pháp cực đoan hơn, bạn luôn có thể chuyển sang các ứng dụng của bên thứ ba. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều dịch vụ được thiết kế để trang bị cho bạn để vượt qua chứng nghiện điện thoại thông minh, đặc biệt là trên Android.
Một ứng dụng như vậy là launcher có tên LessPhone. Như tên cho thấy, nó đại tu màn hình chính và loại bỏ mọi yếu tố gây nghiện. Tất cả những gì bạn còn lại là một vài liên kết đến các chức năng cơ bản nhất như điện thoại, SMS, danh sách việc cần làm của bạn và các ứng dụng cơ bản khác.
Nếu bạn cảm thấy bạn không thể tự kéo mình ra và làm theo đúng bất kỳ phương pháp nào đã nói ở trên, bạn có thể tiêm Headspace. Đây là một ứng dụng thiền cho phép bạn tự kiểm soát bản thân tốt hơn.
Hãy là người dùng điện thoại thông minh có tâm hơn
Thay đổi cách bạn vận hành điện thoại thông minh của bạn là một quá trình lâu dài, đòi hỏi cao. Tôi đã mất nhiều tháng để thay đổi, nhưng cuối cùng, tôi đã nhận được kết quả mà tôi hy vọng.
Tổng hợp: Tiên Kiều
